Jakub ČervenkaSpánek je jedním z pilířu našeho zdraví. Ale lidé v dnešní době spí méně než naši předci a zároveň kvalita našeho spánku se snížila. Přitom nekvalitní / nedostatečný spánek je více a více spojován s onemocněními srdce, cukrovkou typu 2, depresí a obezitou. Používání elektroniky může ještě více prohlubovat tento negativní trend – většina elektronických zařízení (mobily, počítače, tv, žárovky) totiž vyzařuje mezi jinými vlnovými délkami i modré světlo, které přesvědčuje mozek, že je den. Jinak řečeno, modré světlo narušuje přirozený cyklus mozku určující čas pro bdělost a spánek, který je zásadní pro naše zdraví.
V tomto článku se podíváme na to, jak a proč modré světlo blokovat.
Modré světlo narušuje váš spánek
Vaše tělo má vestavěné vnitřní hodiny, které regulují jeho činnosti během dne. Odborně (latinsky) se tomu říká cirkadiální rytmus. Ten jednoduše řečeno říká: přes den jsem aktivní, v noci spím. Technicky to probíhá tak, že v noci se začne zvyšovat hladina melatoninu, hormonu, který mimo jiné způsobí, že se člověk cítí unavený a chce se mu spát. Ale, aby se tohle stalo, tělo potřebuje spouštěč – je velmi inteligentní a nemá tak naprogramované natvrdo po 16ti hodinách od probuzení usnout. A tím spouštěčem je změna v okolním osvětlení. Když slunce zapadne, je kolem méně světla, vytvoří se více melatoninu a dobrou. Bohužel, tenhle mechanismus nepočítá s tím, že naše prostředí bude plné jiných světelných zdrojů, než je slunce. Podívejte se kolem sebe: žárovky, lampy a lampičky, obrazovky nejrůznějších tvarů a velikostí… to vše jsou zářiče a většina z nejběžnějších září modré světlo, právě to, které nás nejvíce aktivuje a nejvíce působí proti produkci melatoninu.
Modré světlo není špatné. Slunce ho vyzařuje také a víme o něm, že pomáhá našemu fokusu, působí proti depresím, aktivizuje nás a dokonce, pokud jsme mu vystavováni během dne, zlepšuje náš spánek. Takže problém není „co“ (tedy modré světlo), ale „kdy“. Monitory jsou vytvořeny tak, aby co nejvíce zářili jako slunce. Ale na slunce se také nedíváte v deset večer nebo v jednu ráno, logicky ani nemůžete, je noc. Modré světlo je pro nás tedy špatné v noci, protože si díky jeho vlivu tělo myslí, že je den, takže produkuje méně melatoninu = méně spánku jak do kvality tak i kvantity.
Jak předejít účinkům modrého světla v noci
Brýle
Jantarově (žlutě / oranžově) zabarvená skla brýlí poskytují nejlepší a nejjednodušší způsob, jakým předcházet účinkům modrého světla. Ano, modrému světlu nejsou vystavené jen vaše oči, ale podle dostupných informací se zdá, že modré světlo vnímáme především díky receptorům melanopsinu hned za sítnicí (součást oka), takže pokud ochráníme oči, negativní účinky působení modrého světla v noci tím výrazně snížíme.
Našel jsem na internetu několik referencí na studie, kde výzkumníci srovnávali hladiny melatoninu u lidí vystavených zářivému světlu vs u lidí vystavené tlumenému světlu a potom u skupiny lidí ozářených zářivým světlem, kteří měli brýle blokující modré světlo. Hladina melatoninu u obrýlených lidí byla srovnatelná se skupinou ze šera, naproti tomu lidé bez brýlí měli výrazně nižší hladinu melatoninu. Tento výsledek tedy naznačuje, že brýle jsou poměrně spolehlivým pomocníkem. Navíc nejsou moc finančně náročné, najdete nabídky různých eshopů už kolem 500 Kč.
Dlužno podotknout, že studie ukazují, že lidé, kteří tyto brýle nosí, hlásí hlubší kvalitu spánku, lepší náladu a větší výkonost následující den. Podle informací, které jsem našel, nejsou tyto studie zatím konkluzivní, tedy jsou i kritici těchto studií a jejich prezentovaných výsledků, takže prosím otestujte na sobě a uvidíte, jak se budete cítit.
Další možnosti
Pokud nechcete nosit blokující brýle a nechcete chodit spát se západem slunce, případně potřebujete pracovat na počítači i večer, existují alternativy. S rostoucím uvědomněním o účincích modrého světla většina novějších počítačů a telefonů nabízí noční režim, v rámci kterého monitory a displeje automaticky přepínají do žlutých tónů. Sofistikovanější variantou téhož je program f.lux, který si nainstalujete do počítače (win i mac) a podle časového pásma, ve kterém se nacházíte, přepíná záření monitoru podle denní / večerní / noční fáze.
Pokud chcete jít all-in, pak můžete pořídit i smart žárovky do světel v domě, případně i smart-home aplikace, které regulují složení světla v domácnosti po celý den.
Méně finančně náročné tipy:
- Vypínejte standartní světla alespoň 1.5 hodiny před spaním.
- Pořiďte si oranžovou nebo červenou lampičku na čtení, nevyzařují modré světlo. (stejně fungují i svíčky 🙂 )
- Spěte v místnosti v úplné temnotě, pořiďte si black-out závěsy
Pokud se můžete denně vystavovat přirozenému světlu (a slunci), je to ideální způsob, jak obnovit přirozený cirkadiální rytmus. Zkuste zařadit alespoň krátkou procházku každý den, prospějete tím nejen svému spánkovému cyklu.
Nová kniha pro každého muže
- Zlepši svou sebekontrolu a výdrž
- Posil svou sebedůvěru
- Spoléhej se sám na sebe, ne na pilulky a mastičky
Proč Francouzi umí francouzsky a pornoherci sexovat?
Kdyby sis musel tipnout, co bys řekl?No, nebudu tě dlouho napínat.Francouzi umí…
Proč je selhání v posteli požehnání
Já vím, že mi nejspíš nebudeš chtít věřit, že něco jako selhávání…
O nespravedlivém $exu a nejskvělejším $exu
Včera dopo mě pro svůj podcast / blog zpovídala česká Carrie Bradshaw…
