7 způsobů, jak překonat vztek a frustraci

Čekání v dlouhých frontách, prodírání se zástupy lidí v MHD, nekončící vtípky od kolegů v práci, zasekané silnice,… někdy se toho prostě seběhne příliš. Vztek je potom naprosto normální reakcí. Ale pokud s ním nepracujete a žijete dlouhodobě v emoční nerovnováze, tenhle stav může mít velmi destruktivní dopady na vaše zdraví.

Asi vás nepřekvapí, že časté výbuchy vzteku poškozují vaše vztahy, osobní i profesní. Ale účinky mohou být i hlubší – neustále potlačovaná frustrace může vést k tělesným projevům jako například vysoký tlak nebo úzkosti. Dobrá zpráva je, že se můžete naučit nežádoucí pocity ventilovat a předcházet tak rizikům somatizace.

Zhluboka dýchejte

V proudu emocí často „vidíme červeně“, „rudě“ nebo se nám „zatmí před očima“. Prostě nemyslíme, náš mozek se přepne do pudového režimu útěk / boj, což je spojené i s celou řadou fyziologických projevů. Jedním z nich je i to, že začneme dýchat povrchněji, rychleji. Tenhle typ dechu nás udržuje v pohotovosti a nedovolí se uklidnit.

Nejjednodušší, co pro sebe v takovou chvíli můžete udělat, je vybudovat si zvyk hlubokého dýchání. Existuje celá řada dechových technik z nejrůznějších tradic a směrů, tak můžete trochu experimentovat s tou, která bude pro vás nejlepší. Osobně mám z těch nejdostupnějších nejraději „dýchání do čtverce“.

Provádí se tak, že všechny části dechu (nádech, zadržení dechu při plných plicích, výdech, zadržení dechu při prázdných plicích) provádíte stejně dlouhou dobu. V duchu si počítáte (nebo opakujete nějakou svou zklidňující mantru) a nadechnete se, ze začátku budete počítat třeba do 4. Pak zadržíte dech, zase tak dlouho, než napočítáte do 4. Pak vydechujete a pak zadržíte dech.

• pokud je počítání do 4 moc lehké, zkuste 5 nebo 6
• je důležité, abyste počítali ve všech fázích stejně rychle, přeci čtverec má všechny strany stejně dlouhé

Zkoušejte vizualizaci

Často klientům doporučuji, aby si dělali mini-dovolené. Na 5 minut, ani nemusíte balit a kupovat letenky. 🙂 Čekáte na úřadě? Na poště? Zavřete si na chvilku oči a představte si, že jste na nějakém svém oblíbeném místě, úplně kdekoliv. Můžete tam být sami nebo s někým, koho máte rádi. Nic tam neřešíte, opalujete se na sluníčku, plavete, chodíte po horách, lesem, na louce.. Cokoliv je vám příjemné.

Váš mozek neumí rozlišit, co je reálné a co je jen představa, cokoliv „vidí“, vyhodnocuje jako reálné a reaguje na to, v těle se spouští odpovědi nervové soustavy na všechno, co se odehrává v mozku bez ohledu na to, jestli se to tam dostalo z reálné zkušenosti a vjemů z okolí (jste na pláži) nebo si představujete, že jste na pláži. Čím dokonalejší bude vaše vizualizace, tím lépe a silněji bude tělo spouštět kýženou relaxaci, uvolní se, přirozeně se prohloubí dech, možná se i začnete usmívat. Zkoušejte proto:

• vizualizaci provádět s obsahem, co vás nerozrušuje (ne sex, adrenalinové sporty atp.)
• být co nejvíce detailní a zapojit co nejvíce smyslů: jak to tam voní, jak je tam teplo, co tam slyšíte, jaký je pocit chodit třeba po písku naboso, …

Vyjádřete svůj vztek

Výbuchy vám v ničem nepomůžou, ale to neznamená, že máte být jako papiňák. Pokud se techniky ovládání vzteku učíte, první krok je uvědomit si příběh, proč jste tak naštvaní a potom to nějak vyjádřit, ať už slovně, buď sobě případně nějakému blízkému člověku, nebo si to třeba napište. Například: Jsem naštvaný, že čekám ve frontě, protože pospíchám vyzvednout dítě do školky a budu pozdě. Mám strach, že tam bude smutné a já za to budu moct. Jenom tohle uvědomnění samo vás může přepnout z toho adrenalinového módu, protože se tím aktivují jiná mozková centra. A pak to vyjádřete, pojmenujte. Na základě toho můžete udělat rozhodnutí, jak se s danou situací jinak vypořádat. Ať odejdete nebo zůstanete, neztratili jste nad sebou kontrolu a zároveň jste vztek nepolkli. Dobrá práce!

Poznejte, co vás spouští a připravte se

Nenadálé události jsou přesně to. Něco, co nemůžeme očekávat. Pokud se ale zamyslíte nad svým životem a nad situacemi, které vás spolehlivě rozčílí, najdete mezi nimi určitě několik spojnic, podobností, věcí, které mají společné. Ať už je to čekání, nebo určitý typ lidí nebo chování, nebo třeba zjistíte, že jste daleko více podráždění na úplněk, nebo když jste hladoví, nevyspalí,… zkuste si prostě zmapovat, kdy je pravděpodobnost, že se rozčílíte, největší a zkuste si připravit optimální scénář, jak tu situaci zvládnete. Třeba já jsem vznětlivý práve když málo spím. A protože to vím, tak ve dnech, které následují neuspokojivému spánku, přistupuji k věcem obezřetněji. Vím, že mám tendenci být protivný, proto si opakuju, že mám víc dýchat a méně mluvit, když jsem v nějakých konflikt-umožňujících situacích, snažím se konflikty tlumit, ještě než vyeskalují atd.

Vědomý pohyb

Pohyb a sport jsou ideální ventil, to je obecně známý fakt, ale když zrovna sedíte v zácpě nebo se snažíte už 20 minut protelefonovat skrz různé ústředny a přepojovatelky, nemáte nejspíš možnost si jít zaběhat nebo vyboxovat se. Může vám v takové situaci pomoct udělat několik pohybů, cviků nebo gest. Pokud třeba meditujete, můžete se na chvíli posadit do pozice, ve které meditujete a naladit se na svůj meditační stav. Možná máte nějaké gesto, které děláte, když se máte prima, něco se vám podaří. Zopakování toho gesta může pomoci přeladit vaši mysl. A pokud nemáte žádnou rutinu, pomůže i obyčejných pár kliků / dřepů a nebo třeba (pokud jste někde, kde situace žádné velké pohyby neumožňuje), můžete třeba jen zatnout pár svalů – např. všechny svaly na levé noze a pak na pravé. Když se na provedení té činnosti budete opravdu soustředit, přeruší to proud naštvaných myšlenek. Můžete si je tak zase lépe uvědomit a nasměřovat pozornost někam jinam, nějakým pozitivním směrem.

Změňte prostředí

Někdy k přeladění naší pozornosti a toku destruktivních myšlenek může pomoci změna prostředí. Jestli máte tu možnost, jděte se třeba místo oběda v restauraci nebo kantíně projít ven. Zkuste praktikovat vědomou chůzi, soustřeďte se na to, kam šlapete, jak se dokonale spojuje pohyb jednotlivých částí vaše těla – prsty nohou, kotníky, svaly, kolena, páteř, ruce,… to všechno je v pohybu. Do toho dýcháte, vnímáte tisíce věcí z okolí… když budete jen části toho všeho věnovat pozornost, nemáte šanci ještě pokračovat ve vnitřní baráži negativ a naštvání.

Vyhledejte pomoc odborníka

Je naprosto normální se čas od času naštvat, ale pokud se nemůžete vzteku nebo negativity dlouhodobě zbavit, není žádná ostuda se obrátit na někoho, kdo s vámi může situaci probrat a spolu s vámi najít nejvhodnější strategie, jak se dostat do lepšího stavu. V takovém případě ale vybírejte někoho, koho znáte, na koho máte reference. Jen to, že je někdo kouč nebo terapeut, neznamená, že je dobrý. V oblasti poradenství platí obzvlášť, že musíte vědět, kdo je na druhé straně. I terapeuté a psychologové jsou jen lidé, proto jsou mezi nimi dobří i špatní.